شنبه :

جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
جلو بازو چکشی دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد 
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو طنابی جفت 15*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 20-12*3
نشر از جلو دمبل 20-12-3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*4
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*4
شکم سیم کش 4 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

دوشنبه : 
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی 
اسکوات پا باز هالتر 15*2
هاگ پا 15*3
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

سه شنبه : 
استراحت 

چهارشنبه :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

پنجشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
جلو بازو چکشی روی میز لاری دمبل + لاری هالتر 12*3
جلو بازو سیم کش جفت 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست
رژیم مختصر غذایی :

صبح : 2 قاشق روغن زیتون + +1پیمانه پودر ایزو وی +5عدد آمینو +2لیوان شیر سرد
میان وعده صبح : یک لیوان شیر قهوه بدون شکر +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، توت خشک ، انجیر خشک ، آلو خشک )+5عدد بیسکویت گندم کامل
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان 
2 ساعت پس از ناهار : نصف تن ماهی یا گوشت لخم یا مرغ +50 گرم پنیر +1 عدد سیب زمینی آب پز +یک پیاله ماست 
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل 
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان +5عدد آمینو +2عدد قت برنر 
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : 5عدد آمینو + یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب 
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست 
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: